Olen monesti saanut palautetta valmennettaviltani siitä että ohjelamssa on 95% raskaita moninivellikkeitä jotka vaativat koko kehon hallintaa ja ottavat myös keskivartaloon. Eräs valmennettava totesi kerran että "sinulla on vain raskaita liikkeitä jotka ottavat koko kroppaan". Jep :D Suosin raskaita päälikkeitä tangolla, levypainoilla, käsipainoilla tai omalla kehonpainolla. Harvemmin käytän laitteita.
Raskailla perusliikkeillä pääsee pitkälle ja kehittää samalla kehonhallintaa, liikkuvuutta, tukilihaksia ja keskivartaloa. Lisäksi säästät aikaa :)
 |
| Kuva: Mikko Säteri Image Photo Oy |
Omat suosikkiliikkeet ovat:
1. Kahden jalan kyykyt
- etukyykky
- takakyykky
- valakyykky
2. Yhden jalan kyykkyt
- pistoolikyykky omalla painolla tai lisäpainolla
- bulgarialainen kyykky tangolla
- saksikyykky korokkeella
- askellus polvennosotolla penkille / laatikolle tangolla
- askelkyykky eteen / sivulle tangolla
- askelkävely tangolla
2. Vedot
- (raaka) rinnalleveto
- maastaveto ja maastaveto korokkeella
- kulmasoutu
- (raaka) tempaus
- leuanveto myötä-, vastaotteella ja niskan takaa
4. Punnerrukset
- dippi
- käsilläseisontapunnerrus tai kässäripunnerrus korokkeella
- etunojapunnerrus lisäpainolla
- penkkipunnerrus
- military press tangolla istuen
- vauhtipunnerrus tangolla edestä, niskan takaa
- arnolds press kässäreillä
- timanttipunnerrus
5. Raskaat keskivartaloliikkeet
- vatsarutistus lisäpainolla niskan takaa
- vatsarutistus riipusta
- jalkojen nosto riipusta (nilkkapainolla saa lisäpotkua ;))
- lankkupito lisäpainolla
- voimapyörä
- ristilinkkarit maaten
- selänojennus lisäpainolla niskan takaa
6. Hypyt
- eri boksihyppyvariaatioita
- aitahyppyjä
- kirppuhyppy
- hyppypunnerrus
- kyykkyjännehyppy
- kerähyppy
- eri tankohyppyjä
- eri loikkia
- eri pituushyppyjä kahdella tai yhdellä jalalla
- käsilläseisontahyppyjä
Oho :D Tuli aika pitkä lista. No. Tässä on paljon hyviä ja kehittäviä liikeitä. Veikkaan että jokaiselle löytyy jotain :)
Hyvä vinkki on valita 4-6 liikettä /treeni. Valitse esimerkiksi yksi liike jokaisesta yllä olevasta lohkosta :) Ota 2-4 treeniä viikkoon. Panosta laatuun ja progressioon painojen suhteen. Älä tee liikkeet ihan failureen vaan jätä varaa yhdelle toistolle. Näin palaudut paremmin eli kehityt :) Toki pitää haastaa itsensä ja pyrkiä progressioon painojen suhteen mutta aina ei kannata tehdä failuretreeniä.
Käytä alku- ja loppuverryttelyyn hieman aikaa (5-10 min). Tässä on hyvä sauma kehittää esimerkiksi liikkuvuttaa. Ja kyllä, alkuverryttelyssä kuuluu tulla pieni hiki, se on tarkoitus lämmittelyssä ;)
Ja hei, muista myös tehdä aerobista! Mene kävelylle, hölkälle, pelamaan sählyä tai uimaan. Näin palaudut paremmin, jaksat treenata kovemmin ja saat hyvän peruskunnon :) Eikö ole aikaa aerobiselle? Höpö höpö :D 20-30 min hölkkäkin on aerobia tai se että jäät puntin jälkeen polkemään pyörällä 15-20. Tai jos aina juoksee bussipysäkille niin kertyy viikkotasolla aika pitkän juoksulenkkin ;)
Tsemppiä treeneihin!
P.s. Minulla on tilaa muutamalle valmennettavalle. Otan sekä yksilövalmenettavia että pienryhmävalmennettavia. Ohjattuja treenejä on 1-3 viikossa. Lisäksi saat sinulle laaditun harjoitusohejlman ja ruokavalion. Ota rohkeasti yhteyttä deahenr@gmail.com niin päästään aloittamaan!
