Korona ja peruskuntoharjoittelu

Moikka!

Kävin aamulla lenkillä ja fiilistelin lähtiessäni sitä miten keväistä on ulkona. Lähdin juoksemaan joskus 8.30 jälkeen. Ulkona oli valoisaa ja ihanaa :)

Soitin tapojeni mukaan äidilleni kun tulin kotiin ja kysyin kuulumisia. Äitini asuu Nauvossa, eli Turun saaristossa. Äitini kertoi että heillä on tullut 20 cm lunta yön aikana. Olin varma siitä että äitini liiottelee koska yleensä Turussa on aina lämpimämpää kuin Tampereella. Olin väärässä. Äiti lähetti minulle kuvatodiste tilateesta. Katsokaa itse. 

Ja vertailun vuoksi tilanne täällä

Jep :) Miettikää sitä! Kun noita katsoo niin olen todella tyytyväinen siitä että asun Tampereella tällä hetkellä :D

Kuten moni muu niin olen joutunut miettimään omia treenejä hieman uudestaan koronan myötä. En jaksa tuhlata aikaa tai energiaa valittamiseen ja usein kaikista tilanteista löytyy myös hyviä puolia. Olen ajatellut niin, että korona on hyvä mahdollisuus panostaa peruskuntoharjoitteluun. Osittain siksi asetin itselleni cooper tavoitteen. Tästä syystä olen käynyt juoksemassa enemmän kun normaalisti. Toinen syy on toki se että osa omista treeneistä on jäänyt tauolle kaupungin liikuntapaikkojen sulkemisen myötä. Meillä on ollut todella kivoja kelejä täällä Tampereella :) Ei siis valittamista. 

Heitin jo muutamalle kaverille cooper haasteen. Oma tavoite olisi saada 3000 m toukokuun loppuun mennessä. Katsotaan kuinka käy :D Törmäsin treenikaveriin aamulla kun olin lenkillä. Kyseinen kaveri yrittää parantaa oma tulosta niin että se olisi 3500 m. Minusta se on jo todella kova tulos ja olen varma siitä että se on pala kakkua tälle kaverille :)!

Haastan myös sinut panostamaan peruskuntoharjoitteluun tänä kevänä. Jos et ole niin sekaisin että lähdet mukaan cooperhaasteeseen niin mitä jos tekisit 1-3 lenkkiä viikossa? Jos kuntosi on päässyt laskemaan niin aloita sillä että menet kävelylle ja otat mukaan hölkkäjaksoja. Lisäät niitä sitten sen mukaan kun kunto nousee :)

Kuten varmasti jo tiesit niin peruskunnolla on iso merkitys kehon immuniteettiin, eli kykyyn suojautua taudinaiheuttajilta. Siihen vaikuttaa myös ravitsemus, stressi, uni jne. Nyt jos joskus on hyvä aika investoida peruskuntoon :) Lenkille siis! 

Ulkona huomaa kyllä sen että moni on innostunut lenkkeilystä. Ikinä en ole nähnyt näin paljon ihmisiä lenkkipoluilla ja lapsia ulkona leikkimässä :) Tähänkin tarvittiin korona :D

Juoksemisen lisäksi olen tehnyt puntit normaalisti. Kuten moni on huomanut niin saliharjoitteluni on viime aikoina ollut pääasiassa painonnostoharjoittelua. Näitä olen onneksi pystynyt hoitamaan normaalisti. Toki olen harjoitellut aikoina jolloin salilla on mahdollisimman vähän ihmisiä ja puhdistanut tanko aina käytön jälkeen. Puhumattakaan käsien pesusta ja turvaväleistä. Kiitos vaan Polte -sali ja WFC kun olette auki <3 

Ja hei, jos kaipaat apua treenien ja ravinnon suhteen niin laita rohkeasti postia deahenr@gmail.com :) Minulla onnistuu myös etävalmennus ilman tapaamisia. Moni asia pystyy hoitamaan soittamalla ja videoiden / kuvien avulla. Toki suosin sitä että näen valmennettaviani ja olen mukana treeneissä. Koronan myötä tilanne on eri. Ja jos mietit sitä että saako minulta ohjelmia ilman punttia niin vastaus on kyllä :) Paljon voi tehdä kotona ja ulkona :)

Huippens alkanutta viikkoa sinulle! Muista mennä lenkille ;)

Omat suosikkiliikkeet puntilla ja vinkkejä treenin rakentamiseen

Moi!
Olen monesti saanut palautetta valmennettaviltani siitä että ohjelamssa on 95% raskaita moninivellikkeitä jotka vaativat koko kehon hallintaa ja ottavat myös keskivartaloon. Eräs valmennettava totesi kerran että "sinulla on vain raskaita liikkeitä jotka ottavat koko kroppaan". Jep :D Suosin raskaita päälikkeitä tangolla, levypainoilla, käsipainoilla tai omalla kehonpainolla. Harvemmin käytän laitteita.

Raskailla perusliikkeillä pääsee pitkälle ja kehittää samalla kehonhallintaa, liikkuvuutta, tukilihaksia ja keskivartaloa. Lisäksi säästät aikaa :)

Kuva: Mikko Säteri Image Photo Oy

Omat suosikkiliikkeet ovat:

1. Kahden jalan kyykyt

- etukyykky
- takakyykky
- valakyykky

2. Yhden jalan kyykkyt

- pistoolikyykky omalla painolla tai lisäpainolla
- bulgarialainen kyykky tangolla
- saksikyykky korokkeella
- askellus polvennosotolla penkille / laatikolle tangolla
- askelkyykky eteen / sivulle tangolla
- askelkävely tangolla

2. Vedot

- (raaka) rinnalleveto
- maastaveto ja maastaveto korokkeella
- kulmasoutu
- (raaka) tempaus
- leuanveto myötä-, vastaotteella ja niskan takaa

4. Punnerrukset

- dippi
- käsilläseisontapunnerrus tai kässäripunnerrus korokkeella
- etunojapunnerrus lisäpainolla
- penkkipunnerrus
- military press tangolla istuen
- vauhtipunnerrus tangolla edestä, niskan takaa
- arnolds press kässäreillä
- timanttipunnerrus

5. Raskaat keskivartaloliikkeet

- vatsarutistus lisäpainolla niskan takaa
- vatsarutistus riipusta
- jalkojen nosto riipusta (nilkkapainolla saa lisäpotkua ;))
- lankkupito lisäpainolla
- voimapyörä
- ristilinkkarit maaten
- selänojennus lisäpainolla niskan takaa

6. Hypyt

- eri boksihyppyvariaatioita
- aitahyppyjä
- kirppuhyppy
- hyppypunnerrus
- kyykkyjännehyppy
- kerähyppy
- eri tankohyppyjä
- eri loikkia
- eri pituushyppyjä kahdella tai yhdellä jalalla
- käsilläseisontahyppyjä

Oho :D Tuli aika pitkä lista. No. Tässä on paljon hyviä ja kehittäviä liikeitä. Veikkaan että jokaiselle löytyy jotain :)

Hyvä vinkki on valita 4-6 liikettä /treeni. Valitse esimerkiksi yksi liike jokaisesta yllä olevasta lohkosta :) Ota 2-4 treeniä viikkoon. Panosta laatuun ja progressioon painojen suhteen. Älä tee liikkeet ihan failureen vaan jätä varaa yhdelle toistolle. Näin palaudut paremmin eli kehityt :) Toki pitää haastaa itsensä ja pyrkiä progressioon painojen suhteen mutta aina ei kannata tehdä failuretreeniä.

Käytä alku- ja loppuverryttelyyn hieman aikaa (5-10 min). Tässä on hyvä sauma kehittää esimerkiksi liikkuvuttaa. Ja kyllä, alkuverryttelyssä kuuluu tulla pieni hiki, se on tarkoitus lämmittelyssä  ;)

Ja hei, muista myös tehdä aerobista! Mene kävelylle, hölkälle, pelamaan sählyä tai uimaan. Näin palaudut paremmin, jaksat treenata kovemmin ja saat hyvän peruskunnon :) Eikö ole aikaa aerobiselle? Höpö höpö :D 20-30 min hölkkäkin on aerobia tai se että jäät puntin jälkeen polkemään pyörällä 15-20. Tai jos aina juoksee bussipysäkille niin kertyy viikkotasolla aika pitkän juoksulenkkin ;)

Tsemppiä treeneihin!

P.s. Minulla on tilaa muutamalle valmennettavalle. Otan sekä yksilövalmenettavia että pienryhmävalmennettavia. Ohjattuja treenejä on 1-3 viikossa. Lisäksi saat sinulle laaditun harjoitusohejlman ja ruokavalion. Ota rohkeasti yhteyttä deahenr@gmail.com niin päästään aloittamaan!

Aloititko kuntokuurin tammikussa? Tässä sinulle harjoitusohjelma ja ruokavalion malli :)

Moi!

Moni on vuoden vaihteessa päättänyt laittaa itsensä kuntoon kovan harjoittelun ja tiukan dietin avulla. Yleinen virhe on se että asetetaan epärealistisia tavoitteita ja halutaan saada huipputuloksia hetkessä. Tämä johtaa valitettavan usein siihen että liikuntaharrastus jää lyhyeksi ja uusi rajoittunut ihmedieetti ei ole kestävä pitkällä tähtäimellä. On hyvä pitää mielessä että liikakilot ja passiivinen arki ei ole tullut hetkessä. On siksi epärealististä olettaa että se muuttuisi hetkessä :) 

Mikko Säteri Image Photo Oy

Hyvä kunto ja terveellinen elämäntapa ei ole ydinfysiikka. Pääset pitkälle perusasioilla. Tämä koskee sekä harjoittelu että syöminen. Harjoittelussa kannattaa suosia raskaita moninivellikkeitä eristävien liikkeiden sijaan jolloin säästät aikaa. Älä unohda aerobinen harjoittelu kuten lenkkeily ja uinti. Harjoittelu vaatii huoltoa joten ota tavaksi verrytellä treenien yhteydessä ja venytellä esimerkiksi treenin päätteeksi :)

Terveellinen elämäntapa tai hyvä kunto ei myöskään vaadi sitä että lopetat leivän, lihan tai satunnaisten herkkujen syöminen :) On huomattavasti tärkeämpää että syöt säännöllisesti, monipuolisesti ja riittävästi jolloin jaksat arjessa ja treeneissä, palaudut ja kehityt.

Minusta olisi hienoa jos ihmiset liikuisivat enemmän ja söisivät säännöllisemmin ilman perusteettomia median luomia rajoitteita.

Mikko Säteri Image Photo Oy

Tästä syystä tein teille harjoitusohjelman. Jos et ole liikkunut ollenkaan pitkään aikaan kannattaa aloittaa kevyemmin esimerkiksi parilla kävelylenkillä ja yhdellä puntilla.

Voit esimerkiksi rakentaa viikkosi näin :)

ma juoksu-/ hölkkälenkki 30-60 min

ti lepo

ke puntti 1

to intervalli

pe lepo
la puntti 2 

su kävelylenkki 60 min

Aerobinen:

- 1 kpl 30 - 60 min hölkkälenkki / juoksulenkki (tahti sellainen että jaksat 30-60 min :)) (TAI uinti/ muu aerobinen)

- 1 kpl  60 min reipas kävely

- 1 kpl juoksuintervalli: noin 10 min hölkkä verryttelyksi + avaavia liikkeitä, treeniosuus 1-3 x 5 kpl  juoksuvetoa (60-100m)  + lopuksi noin 10 min verryttelyhölkkä/kävely + venytyksiä :)

Puntti 1

- takakyykky 5x5 

- leuanveto 4-5 x max omalla painolla TAI ylätalja eteen 4-5x6-10

- dippi 4-5 x max omalla painolla TAI ojentajapunnerrus

- pystypunnerrus tangolla rinnalta suorille käsille 4 x 6-10

- askelkävely etukyykkyotteella 3x 10-16 askelta

- istumaan nousu 3-5 x10 omalla painolla tai lisäpainolla

- selänojennusu 3-5 x10 omalla painolla tai lisäpainolla

+ alku- ja loppuverryttely noin 10 + 10 min

Puntti 1

- etukyykky 5x5

- maastaveto 4x6

- leuanveto 5 x 3-5 lisäpainolla TAI ylätalja niskan takaa 4-5x6-10

- dippi 5 x 3-5 lisäpainolla TAI ranskalainen punnerrus 3x8

- penkkipunnerrus 4 x 6-10

- hauiskääntö tangolla 3-5 x 8-10

- jalkojen nosto riipusta 3-5 x10

- lankkupito lisäpainolla 3-5x30-60 sek

+ alku- ja loppuverryttely noin 10 + 10 min

Miten syöminen? Lautasmalli on aliarvostettu. Sen mukaan kun rakennat ateriat ja muistat liikkua sekä nukkua niin pääset pitkälle. Hyvä ateriarytmi voi olla esimerkiksi tämä:

Aamupala




- leipä tai puuro
- proteinilähde
- laadukas rasvalähde
- vihannes/hedelmä

Lounas
- pasta, riisi, peruna
- liha, kana, kala
- vihanneksia
- hieman öljyä tai pähkinöitä

Välipala
- hedelmä ja maitotuote TAI leipä kananmunalla

Päivällinen
- pasta, riisi, peruna
- liha, kana, kala
- vihanneksia
- hieman öljyä tai pähkinöitä

Iltapala
-  hedelmä ja maitotuote TAI leipä jossa esimerkiksi kananmuna/raejuusto/kalkkunaleikkele TAI puuro maitotuotteella

Uskalla syödä hiilareita kuten perunaa ja viljatuotteita, suosi pehmeitä rasvoja ja muista pitää proteiinisaanti riittävänä. Syö kasviksia / hedelmä jokaisella aterialla ja huolehdi vedenjuonnista.

Ja ei, jäätelö viikossa ei kaada kenenkään kuntokuuri :)! Päinvastoin, jaksat luultavasti kauemmin homman kanssa etkä lopeta treenaaminen jo helmikuussa :D

TSEMPPIÄ!