Moni on vuoden vaihteessa päättänyt laittaa itsensä kuntoon kovan harjoittelun ja tiukan dietin avulla. Yleinen virhe on se että asetetaan epärealistisia tavoitteita ja halutaan saada huipputuloksia hetkessä. Tämä johtaa valitettavan usein siihen että liikuntaharrastus jää lyhyeksi ja uusi rajoittunut ihmedieetti ei ole kestävä pitkällä tähtäimellä. On hyvä pitää mielessä että liikakilot ja passiivinen arki ei ole tullut hetkessä. On siksi epärealististä olettaa että se muuttuisi hetkessä :)
 |
| Mikko Säteri Image Photo Oy |
Hyvä kunto ja terveellinen elämäntapa ei ole ydinfysiikka. Pääset pitkälle perusasioilla. Tämä koskee sekä harjoittelu että syöminen. Harjoittelussa kannattaa suosia raskaita moninivellikkeitä eristävien liikkeiden sijaan jolloin säästät aikaa. Älä unohda aerobinen harjoittelu kuten lenkkeily ja uinti. Harjoittelu vaatii huoltoa joten ota tavaksi verrytellä treenien yhteydessä ja venytellä esimerkiksi treenin päätteeksi :)
Terveellinen elämäntapa tai hyvä kunto ei myöskään vaadi sitä että lopetat leivän, lihan tai satunnaisten herkkujen syöminen :) On huomattavasti tärkeämpää että syöt säännöllisesti, monipuolisesti ja riittävästi jolloin jaksat arjessa ja treeneissä, palaudut ja kehityt.
Minusta olisi hienoa jos ihmiset liikuisivat enemmän ja söisivät säännöllisemmin ilman perusteettomia median luomia rajoitteita.
 |
| Mikko Säteri Image Photo Oy |
Tästä syystä tein teille harjoitusohjelman. Jos et ole liikkunut ollenkaan pitkään aikaan kannattaa aloittaa kevyemmin esimerkiksi parilla kävelylenkillä ja yhdellä puntilla.
Voit esimerkiksi rakentaa viikkosi näin :)
ma juoksu-/ hölkkälenkki 30-60 min
ti lepo
ke puntti 1
to intervalli
pe lepo
la puntti 2
la puntti 2
su kävelylenkki 60 min
Aerobinen:
- 1 kpl 30 - 60 min hölkkälenkki /
juoksulenkki (tahti sellainen että jaksat 30-60 min :)) (TAI uinti/ muu
aerobinen)
- 1 kpl
60 min reipas kävely
- 1 kpl juoksuintervalli: noin 10 min hölkkä
verryttelyksi + avaavia liikkeitä, treeniosuus 1-3 x 5 kpl juoksuvetoa (60-100m) + lopuksi noin 10 min verryttelyhölkkä/kävely
+ venytyksiä :)
Puntti 1
- takakyykky 5x5
- leuanveto 4-5 x max omalla painolla TAI
ylätalja eteen 4-5x6-10
- dippi 4-5 x max omalla painolla TAI ojentajapunnerrus
- pystypunnerrus tangolla rinnalta suorille
käsille 4 x 6-10
- askelkävely etukyykkyotteella 3x 10-16
askelta
- istumaan nousu 3-5 x10 omalla painolla tai lisäpainolla
- selänojennusu 3-5 x10 omalla painolla tai
lisäpainolla
+ alku- ja loppuverryttely noin 10 + 10 min
Puntti 1
- etukyykky 5x5
- maastaveto 4x6
- leuanveto 5 x 3-5 lisäpainolla TAI ylätalja
niskan takaa 4-5x6-10
- dippi 5 x 3-5 lisäpainolla TAI ranskalainen
punnerrus 3x8
- penkkipunnerrus 4 x 6-10
- hauiskääntö tangolla 3-5 x 8-10
- jalkojen nosto riipusta 3-5 x10
- lankkupito lisäpainolla 3-5x30-60 sek
+ alku- ja loppuverryttely noin 10 + 10 min
Miten syöminen? Lautasmalli on aliarvostettu. Sen mukaan kun rakennat ateriat ja muistat liikkua sekä nukkua niin pääset pitkälle. Hyvä ateriarytmi voi olla esimerkiksi tämä:
Aamupala
- leipä tai puuro
- proteinilähde
- laadukas rasvalähde
- vihannes/hedelmä
Lounas
- pasta, riisi, peruna
- liha, kana, kala
- vihanneksia
- hieman öljyä tai pähkinöitä
Välipala
- hedelmä ja maitotuote TAI leipä kananmunalla
Päivällinen
- pasta, riisi, peruna
- liha, kana, kala
- vihanneksia
- hieman öljyä tai pähkinöitä
Iltapala
- hedelmä ja maitotuote TAI leipä jossa esimerkiksi kananmuna/raejuusto/kalkkunaleikkele TAI puuro maitotuotteella
Uskalla syödä hiilareita kuten perunaa ja viljatuotteita, suosi pehmeitä rasvoja ja muista pitää proteiinisaanti riittävänä. Syö kasviksia / hedelmä jokaisella aterialla ja huolehdi vedenjuonnista.
Ja ei, jäätelö viikossa ei kaada kenenkään kuntokuuri :)! Päinvastoin, jaksat luultavasti kauemmin homman kanssa etkä lopeta treenaaminen jo helmikuussa :D
TSEMPPIÄ!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti