Miten saada timanttinen keskivartalo?

Hei!

Näkymä kotitoimistoltani Tampereella on harmaa ja sateinen. Hoidin aamulla päivän nostotreeni johon kuului ylöstyöntöjä, työntöyhdistelmää ja etukyykkyä. Lisäksi tein tapojeni mukaan vatsaa ja selänojennuksia lisäpainolla. Joudun hieman muuttamaan suunniteltu treenijärjestys työmenojen mukaan joten päivän veto- ja hyppytreeni muuttui punttitreeniksi :D

Minulla on lievä pakkomieli keskivartaloharjoittelun suhteen. Minulle on tärkeä että core on vahvassa kunnossa :) Kun keskivartalo on vahva pystyt paremmin tuottamaan voimaa myös muissa suorituksissa ja pienennät loukkaantumisriskiä. Itse en käytä treenivyötä edes raskaissa vedoissa tai kyykyissä. Pidän mieluummin keskiosa sen verran vahvana etten tarvitse vyötä. 

Suosin perusliikkeitä ja huolehdin siitä että volyymi ja kuorma on riittävän iso. Oma nyrkkisääntö on se että jokaisessa harjoituksessa pitää olla joku keskivartaloa vahvistava liike (moni harjoitus kohdistuu epäsuorasti keskivartaloon) ja joka päivä pitää olla 1-3 liikettä jotka suoraan vahvistavat keskivartaloa. Eli en välttämättä väännä vatsaa jokaisessa treenissä mutta joka päivä kyllä ;) 

Omat lempiliikkeet ovat:

. vatsarutistus lisäpainolla niskan takaa maaten tai riipusta

- jalkojen nosto riipusta

- niskaseisonta eri muodoissa

- lankkupito lisäpainolla

- linkkari

- eri kiertoja lisäpainolla

- selänojennus lisäpainolla

Muita liikkeitä en oikeastaan harrasta :) Jos liike tuntuu liian kevyeltä lisään joko kuormaa tai volyymiä. Pääsääntöisesti lisään kourmaa koska hyödyn siitä enemmän raskaissa nostoissa ja volyymi on omalta osaltani jo melko iso.

Toinen hyvä tapa pitää keskivartalo lujana on harjoitella monipuolisesti, harrastaa lajeja jossa keskivartalosi joutuu töihin ja suosia liikkeitä jotka vaativat keskivatrtalohallintaa. Timanttinen keskivartalo saa kun yhdistää monipuolinen liikunta ja riittävän kova keskivartaloharjoittelu. Melko yksinkertaista eikö ;)

Mikko Säteri Image Photo Oy

Vanhan sanonnan mukaan ramboritilät tehdään keittiössä. Sillä tarkoitetaan sitä että fiksulla ruokavaliolla pidetään rasvaprosentti sen verran alhaisena että vatsapalikat näkyvät. Tämä on toki totta. Ramboritilät eivät näy paksun rasvakerroksen alla. Toisaalta rasvakerros ei sulje pois sitä että on timanttisen vahva keskivartalo. Vahva keskivartalo vaatii kuitenkin riittävästi ravintoa koska muuten se ei vahvistu :D 

Eli timanttinen keskivartalo vaatii kova ja monipuolinan harjoittelu ja laadukasta ravintoa. Jos haluaa että ramboritilät näkyvät kannattaa myös huolehtia siitä ettei kerää liikaa vararavintoa ;) Se toteutuu parhaiten ravinnolla, harjoittelulla sekä riittävällä levolla.

Hyviä treenejä! 

VOIMA -pienryhmävalmennus

Moikka :)

Olen jonkun aikaa halunut toteuttaa valmennuskonseptia jossa suurin osa harjoituksista ovat ohjattuja eli valmentaja on mukana niissä. Minulle on tärkeä pysyä ajan tasalla siitä miten minun valmenenttavilla menee, pystyä puuttumaan tekniikoihin ja valvoa harjoittelun laatua. Se toteutuu parhaiten silloin kun olen mukana treeneissä :) Tässä tulee nopeasti vastaan se ongelma että hinta nousee yli monen kipukynnys. Tästä syntyi ajatus ryhmävalmennuksesta jossa ryhmä on sen verran pieni että pystyn valmentamaan yksilöllisesti. Hyvässä porukassa on mukavaa ja tehokasta harjoitella :) 

Syksyllä käynnistyi ensimmäinen VOIMA -ryhmä. Ryhmä täyttyi nopeasti. Ollaan harjoiteltu kahdesti viikossa ohjatusti aina 90 min / treeni. Jokaisella on oma harjoitusohjelma ja tekee oheistreenit kuten aerobiset ja jumpat omatoimisesti. Punttireenit tehdään aina yhdessä jolloin pystyn olemaan tekniikoissa kiinni koko ajan ja puskea valmennettavat eteenpäin :) 

Meillä on käynnissä 12 viikon valmennusjakso jossa pääpaino on ollut perusliikkeiden tekniikoissa, liikkuvuudessa, keskivartalossa ja tietenkin voimatasojen kehittämisessä. Kehitys on ollut hyvä ja etu- ja takakyykyt alkavat näyttämään kyykyiltä, vedot ja punnerrukset vedoilta ja punnerruksilta, leuat + dipit onnistuvat pommivarmasti ennen joulua :) Tämä ei ollut tilanne kun aloitettiin :D Teknisen kehityksen lisäksi ollaan saatu laitta tankoon lisää painoa liki jokaisessa treenissä.

Seuraava VOIMA -ryhmä käynnistyy torstaina 29.11. Siihen mahtuu enintään viisi henkilöä ja kyllä, meillä on joululomaa :D Hinta on vain 149e kuussa johon kuuluu kahdeksan ohjattua harjoitusta kestoltaan 90 min. Lisäksi saat henkilökohtaisen harjoitusohjelman ja ruokavalion sekä tarvittavat päivitykset näihin. Harjoitellaan Tamperen keskustassa (Wolf Fitness Club). 

Tässä on vielä pari paikka vapaana joten laitathan minulle viestiä jos haluat mukaan deahenr@gmail.com :) 

Kilpailenko fitneksessä enää?

Hei!

Tästä tulee tämän blogin toinen postaus. 

Syy siihen että päätin aloittaa uudella blogilla on se että ajatus puhtaasta pöydästä tuntui houkuttelvalta. Kirjoitin aikaisempaa blogia silloin kuin kilpailin body fitneksessä. Minulla ei ole aikomusta kilpailla lajissa enää ja tuntui luontevalta aloittaa uudella sivustolla.

Nyt joku miettii sitä että miksen halua kilpailla lajissa enää. No, siihen on monta syytä. Suurin syy on se etten saa lajiharjoittelusta mitään irti enää :)

Mikko Säteri Image Photo Oy

Kilpailin viimeksi fitneksessä syksyllä 2016. Sen jälkeen kaipasin monipuolsiempaa harjoittelua ja joku muu laji puntin rinnalle. Eksyin takaisin vanhaan lajiini telinevoimisteluun. Voimistelu on antanut minulle paljon ja on edelleen mukana liki päivittäisessä harjoittelussa jossain muodossa. 

Mikko Säteri Image Photo Oy

Punttiharjoittelu muuttui fitnesskilpailijen jälkeen melko kyykkypainoitteiseksi ja siitä oli luontevaa jatkaa painonnoston pariin. Laji vei mennessä ja todettakoon että työmaa on loputon. Tuntuu tavallaan hassulta että laji jossa on vain kaksi liikettä, työntö ja tempaus voi vaatia niin paljon taitoharjoittelua. Sitä se kuitenkin vaatii ja se on myös asia mistä pidän. Laji vaatii monipuolista harjoittelua ja saa kyykätä paljon :)  

Harjoitteluni viikkotasolla koostuu tällä hetkellä pääosin painonnostotreeneistä jonka lisäksi käyn voimistelemassa, teen nopeus-/kimmoisuustreenejä, kuntopiiriä / muuta jumppaa ja käyn juoksemassa :) 

Mikko Säteri Image Photo Oy

Tässä tiiviste siitä mitä olen touhunut treenirintamaalla viime kolmen vuoden aikana  :)

Huippens loppuiltaa sinne ruudun toiselle puolelle :) Mene jumpalle tai lenkille!  Olen hoitanut omani pois tältä päivältä ja minun iltani menee valmennushommissa.

Uusi blogi

Moi!
Melkein kahden vuoden blogitauon jälkeen päätin laittaa uusi blogi pystyyn :) Pistä meikän blogi seurantaan mikäli haluat pysyä ajan tasalla jumppapirkon ja liikunta-alan yrittäjän menoista. Luvassa on vähemmän vakavia päivityksiä liikunnasta, elämästä ja ravinnosta.

Mikko Säteri Image Studio Oy

Ja hei, mikäli sinulla on toivomuksia aiheiden suhteen niin let me know :)!

Tästä tulee erittäin lyhyt aloituspäivitys. Minun pitää lähte treeneihin enkä ehdi kirjoittaa sen enempää.

Huippens alkanutta viikkoa juuri sinulle!

Mikko Säteri Image Studio Oy